2 métodos aprobados por psicólogos para manejar un ataque de ansiedad

Los ataques de ansiedad, que pueden surgir repentinamente y generar una sensación abrumadora de miedo o preocupación, son experiencias difíciles de manejar. Sin embargo, existen técnicas recomendadas por psicólogos que pueden ser efectivas para controlar estos episodios. A continuación, te presentamos dos métodos aprobados que pueden ayudarte a manejar un ataque de ansiedad de manera más eficaz.

Técnica de respiración profunda

Una de las estrategias más recomendadas por los psicólogos para controlar un ataque de ansiedad es la técnica de respiración profunda. Esta técnica se basa en la idea de que la forma en que respiramos puede afectar directamente nuestro estado emocional. Durante un ataque de ansiedad, la respiración suele volverse rápida y superficial, lo que puede exacerbar los síntomas de ansiedad. La respiración profunda ayuda a contrarrestar esto al activar el sistema nervioso parasimpático, que induce una respuesta de calma.

LEE: Características y diferencias entre un ataque de pánico y uno de ansiedad

Cómo practicar la respiración profunda:

• Encuentra un lugar tranquilo: Si es posible, siéntate en un lugar cómodo y libre de distracciones.
• Inhala profundamente: Respira lentamente por la nariz durante cuatro segundos, asegurándote de que tu abdomen se expanda mientras inhalas.
• Mantén la respiración: Sostén el aire en tus pulmones durante cuatro segundos.
• Exhala lentamente: Expulsa el aire lentamente por la boca durante seis segundos, asegurándote de vaciar completamente tus pulmones.
• Repite: Realiza este ciclo de respiración de tres a cinco veces hasta que sientas que tu ritmo cardíaco y tu nivel de ansiedad comienzan a disminuir.

Este método no solo ayuda a regular la respiración, sino que también proporciona un enfoque concentrado que puede desviar la mente de los pensamientos ansiosos.

Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica proveniente de la terapia cognitivo-conductual (TCC) que se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento disfuncionales que contribuyen a la ansiedad. Durante un ataque de ansiedad, nuestros pensamientos pueden volverse distorsionados y catastrofistas, lo que intensifica la sensación de pánico. La reestructuración cognitiva ayuda a reemplazar estos pensamientos negativos con perspectivas más realistas y equilibradas.

Cómo practicar la reestructuración cognitiva:

• Reconoce los pensamientos ansiosos: Durante un ataque de ansiedad, identifica los pensamientos automáticos que te están causando malestar. Por ejemplo, podrías pensar “Esto es terrible, no puedo soportarlo”.
• Desafía la validez de esos pensamientos: Pregúntate si hay evidencia objetiva que respalde estos pensamientos. ¿Es realmente tan malo como lo estás percibiendo? ¿Qué evidencia tienes de que no podrás manejar la situación?
• Reformula tus pensamientos: Sustituye los pensamientos negativos por afirmaciones más equilibradas y racionales. Por ejemplo, podrías pensar “Esto es incómodo, pero es temporal y puedo manejarlo”.
• Práctica de autoafirmaciones: Refuerza tus nuevos pensamientos positivos con afirmaciones que te recuerden tus capacidades y fortalezas.

La reestructuración cognitiva permite tomar el control sobre el contenido de tus pensamientos, lo que puede reducir significativamente la intensidad de los ataques de ansiedad.

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Manejar un ataque de ansiedad puede ser un desafío, pero aplicar métodos efectivos como la respiración profunda y la reestructuración cognitiva puede marcar una gran diferencia. Estas técnicas no solo ayudan a calmar el cuerpo y la mente durante un episodio, sino que también pueden ser herramientas útiles para prevenir futuros ataques. Si los ataques de ansiedad persisten o se vuelven más intensos, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para obtener una guía adicional y desarrollar un plan de tratamiento personalizado.

Con información del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5)

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